Mini-Gewohnheiten: Beispiele für Musiker und Kreative

Im Impuls Motivation oder Willenskraft? steht ein Satz, den ich oft weitergebe: Eine Liegestütze ist machbar. Fünf sind schon gefährlich. Die eine ist so klein, dass der innere Einwand keine Arbeit hat. Die fünf sehen schon nach Training aus, und Training verschiebst du auf einen besseren Tag.

Ich bin Hendrik, Musiker und Musiklehrer. Dieselbe Geschichte kenne ich vom Instrument. Eine Stunde üben ist ein Projekt. Ein Akkord ist ein Handgriff. Die meisten Ratgeber zu kleinen Gewohnheiten zeigen Liegestütze, Wassergläser und aufgeräumte Schreibtische. Unten stehen 30 Beispiele aus Musik und Kreativität, jeweils so klein, dass sie in einer Minute Platz haben. Such dir eine aus. Nicht zehn.

Was sind Mini-Gewohnheiten?

Eine Mini-Gewohnheit ist die winzige Fassung eines Vorhabens, das dir eigentlich größer vorschwebt. Eine Minute Gitarre statt einer Stunde. Ein Satz statt eines Kapitels. Eine Linie statt einer fertigen Zeichnung. Die kleine Fassung ist die Pflicht. Alles darüber hinaus ist erlaubt und wird nicht verlangt.

Der Witz ist nicht, für immer bei der Minute zu bleiben. Der Witz ist, dass die Minute auch an dem Tag noch geht, an dem du müde, unmotiviert oder spät dran bist. Wer nur die große Fassung kennt, hat an solchen Tagen eine Null. Wer die kleine Fassung kennt, hat eine Eins.

Woher die Idee kommt: Stephen Guise und BJ Fogg

Stephen Guise hat „Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results“ im Selbstverlag veröffentlicht, am 22. Dezember 2013. Den Anfang beschreibt er so: eine einzige Liegestütze am 28. Dezember 2012. Ein Mini Habit ist bei ihm ein sehr kleines positives Verhalten, das man sich jeden Tag abverlangt, auf Englisch „too small to fail“, zu klein, um daran zu scheitern. Mehr ist erlaubt. Pflicht ist nur die kleine Untergrenze. Die deutsche Ausgabe heißt „Viel besser als gute Vorsätze“ und ist im VAK Verlag erschienen. Die Liegestütze aus dem Impuls trifft sich mit dieser Geschichte. Quellen: About Mini Habits, das Gratis-Kapitel und die Seite des VAK Verlags.

BJ Fogg hat „Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything“ Ende 2019 bei Houghton Mifflin Harcourt veröffentlicht. Er leitet das Behavior Design Lab an der Stanford University. Sein Rezept heißt ABC: Anker, eine Routine, die du schon hast. Verhalten, das neue Tun, winzig klein. Feiern, direkt danach, zum Beispiel ein leises „Gut gemacht!“. Die Formel auf seinen Karten: „Nachdem ich …, werde ich … Dann feiere ich.“ Quellen: die Buchseite, die Angabe bei Publishers Weekly zum Erscheinungsmonat und die Recipe Card.

Beide setzen auf sehr kleine Schritte und meinen nicht dasselbe Detail. Guise betont die tägliche Untergrenze. Fogg betont den Anker und das kurze Feiern. Für den Alltag kannst du beides verbinden: eine lächerlich kleine Pflicht, aufgehängt an etwas, das du sowieso tust, und ein Kreuz oder ein Satz danach, der den Moment als getan markiert.

Warum so kleine Schritte funktionieren

0 oder 1: Getan ist getan

Im Impuls Analog vs. Digital heißt es: Es gibt nur 0 und 1, und 1 reicht. Eine große Einheit hat unendlich viele Grade. Zwölf von sechzig Minuten fühlen sich nach zu wenig an. Eine Mini-Gewohnheit kennt nur getan oder nicht getan. Ein Akkord angeschlagen ist eine 1. Ein Satz geschrieben ist eine 1. Du musst den Tag nicht mehr bewerten.

Der Schweinehund hat keinen Grund zum Einspruch

Der olle Schweinehund ist gut im Aufschieben, sobald eine Aufgabe nach Aufwand aussieht. Eine Stunde am Instrument, ein leeres Dokument, eine weiße Seite: da hat er Material. Ein Akkord, eine Zeile, ein Kreis geben ihm kaum etwas zu tun. In meinem Unterricht sehe ich das, wenn jemand das Instrument schon in der Hand hat und dann bleibt. Der Einspruch kam vorher, beim Gedanken an die volle Einheit, nicht beim ersten Ton. Das ist Erfahrung, kein Versuch mit einer Kontrollgruppe.

Motivation kommt mit dem Tun

Im Impuls Erfolg hat drei Buchstaben steht: Die Motivation kommt mit dem Tun, nicht davor. Wer auf Lust wartet, wartet oft den Tag vorbei. Die Mini-Gewohnheit verlangt die Lust nicht. Sie verlangt den Anfang. Oft kommt nach dem Akkord der zweite, nach dem Satz der nächste. Wenn nicht, war der Tag trotzdem kein Aussetzer. Motivation ist dann ein Nebenprodukt, keine Eintrittskarte.

30 Beispiele für Musiker und Kreative

Links steht das große Vorhaben, so wie es sich Leute meist vornehmen. Rechts steht eine Fassung, die in einer Minute geht. Die rechte Spalte ist die Pflicht. Die linke darfst du an guten Tagen anfassen, sie ist nicht die Bedingung. Nimm eine Zeile, nicht die Tabelle.

Schlagzeug

Klavier und Keys

Wie lang die Einheit an guten Tagen sein kann, steht im Ratgeber Wie lange Klavier üben. Die Minute darunter sieht so aus:

Gitarre und Bass

Wie du daraus einen Plan mit Minimum und Wochenziel machst, steht im Übeplan fürs Instrument. Die Minute selbst ist kleiner als jeder Plan:

Gesang

Songwriting

Musikproduktion

Zeichnen

Schreiben

So wählst du deine eine Mini-Gewohnheit aus

Schreib das große Vorhaben in einen Satz und streich es zusammen, bis du fast lachen musst. Wenn du noch überlegst, ob du es heute schaffst, ist es zu groß. Nimm eine Sache, die dir gehört, nicht die, die sich auf einer Liste vernünftig anhört. Und nimm nur eine. Zwei Mini-Gewohnheiten sind am Anfang zwei Verhandlungen.

Wie du diese eine Sache in einen Plan mit Wochenziel übersetzt, steht im Übeplan. Am Klavier reicht als Inhalt oft das, was unter Wie lange Klavier üben als gute Übe-Minute steht: vier Takte, eine Tonleiter oder eine Akkordverbindung.

Die vier Spielregeln: eine Sache, lächerlich klein, fester Anker, nie zweimal hintereinander auslassen

1. Eine Sache. Ein Akkord, ein Satz, eine Linie. Nicht ein Programm für den ganzen Menschen.
2. Lächerlich klein. So klein, dass ein schlechter Tag sie noch hergibt. Im Impuls Konstanter täglicher Erfolg ist das die ganze Methode: kleine Ziele, täglich, nicht ein großes Ziel irgendwann.
3. Ein fester Anker. Nach dem Kaffee, nach dem Zähneputzen, vor dem Abendessen. Foggs Formel dazu: Nachdem ich das tue, was ich sowieso tue, mache ich die kleine Sache. Dann feiere ich, und sei es mit einem Kreuz auf einem Zettel am Instrument.
4. Möglichst nie zweimal hintereinander auslassen. Ein leerer Tag passiert. Zwei leere Tage werden leicht zu einer Pause, und die Pause erzählt dir, dass die Sache vorbei ist. Mach am nächsten Tag einfach weiter, ohne nachzuholen.

Die vierte Regel ist eine Faustregel aus der Praxis, kein Ergebnis eines Tests. Lally und Kollegen haben gefunden, dass eine einzelne verpasste Gelegenheit die Gewohnheitsbildung nicht wesentlich gebremst hat. „Nie zweimal hintereinander“ haben sie nicht geprüft. Ich nutze die Regel trotzdem, weil sie die Lücke klein hält, ohne aus einem Aussetzer eine Strafe zu machen.

Wie lange dauert es, bis daraus eine Gewohnheit wird?

Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts und Jane Wardle vom University College London haben 2010 beschrieben, wie Gewohnheiten im Alltag entstehen. Der Aufsatz heißt „How are habits formed: Modelling habit formation in the real world“ und steht im European Journal of Social Psychology. 96 Freiwillige haben 12 Wochen lang, also 84 Tage, täglich ein selbst gewähltes Ess-, Trink- oder Bewegungsverhalten im selben Zusammenhang ausgeführt, zum Beispiel nach dem Frühstück. Ein Instrument war nicht dabei. 82 Personen lieferten genug Daten. Bei 39 passte das statistische Modell gut.

Bis sich das Verhalten automatisch anfühlte, genauer: bis es 95 Prozent seines Höchstwerts auf der Skala der Studie erreichte, dauerte es im Median 66 Tage. Das sind gut zwei Monate. Die Spanne lag zwischen 18 und 254 Tagen. Die 254 Tage sind hochgerechnet, weil die Studie nur 84 Tage lief. Eine einzelne verpasste Gelegenheit hat dabei kaum geschadet. Der UCL-Blog von Gardner und Meisel fasst die Studie allgemein verständlich zusammen und nennt die 21-Tage-Regel einen Mythos. Die Zahl 21 geht demnach auf eine Behauptung von Maxwell Maltz aus dem Jahr 1960 zurück, nicht auf diese Untersuchung.

30 Tage sind ein guter Anfang, keine Garantie. Die Studie spricht eher dagegen, nach einem Monat schon von einer festen Gewohnheit zu reden. Manche sind schneller, manche brauchen deutlich länger. Im Impuls Der Bambus ist das Warten ein Bild, keine Messung: Unter der Fläche kann schon etwas wachsen, das du noch nicht siehst. Die Zahlen bleiben die aus der Studie. Weitermachen heißt hier, dir keinen Termin fürs „Geschafft“ zu setzen.

Bücher zum Weiterlesen

Wer nach einem Buch sucht, landet meist bei den beiden Titeln, die oben schon vorkommen. Die Links führen auf die Seiten der Autoren und des Verlags, ohne Partnerkennung.

• Stephen Guise, „Mini Habits“ (2013). Auf Deutsch: „Viel besser als gute Vorsätze“, VAK Verlag. Zur Autorenseite, zur Verlagsseite.
• BJ Fogg, „Tiny Habits“ (Ende 2019). Zur Buchseite.

Lies sie, wenn du die Herkunft genauer willst. Zum Üben brauchst du keins von beiden. Eine Zeile aus der Tabelle und sieben Kreuze reichen für den Anfang.

Häufige Fragen

Was sind Mini-Gewohnheiten?

Das sind winzige Versionen eines Vorhabens, zum Beispiel eine Minute Gitarre statt einer Stunde. Sie sind so klein, dass du sie jeden Tag schaffst, auch wenn du müde oder unmotiviert bist.

Funktionieren Mini-Gewohnheiten wirklich?

Sie senken die Hürde zum Anfangen, und Anfangen ist für die meisten das eigentliche Problem. Oft wird aus der Minute mehr. Wenn nicht, hast du trotzdem nicht ausgesetzt.

Was ist der Unterschied zwischen Mini Habits und Tiny Habits?

Beide setzen auf sehr kleine Schritte. Mini Habits (Stephen Guise, 2013) betont die tägliche Untergrenze, die zu klein ist, um zu scheitern. Tiny Habits (BJ Fogg, 2019) knüpft das neue Verhalten an eine bestehende Routine und setzt auf ein kurzes Feiern direkt danach. Für den Alltag kannst du beides verbinden.

Was ist, wenn ich einen Tag auslasse?

Mach am nächsten Tag einfach weiter. Nur zweimal hintereinander solltest du möglichst nicht auslassen.

Fazit

Such dir eine Zeile aus der Tabelle und mach sie heute. Nicht die Stunde, nicht das Kapitel, nicht die fertige Zeichnung. Der Akkord, der Satz, die Linie. Morgen wieder. Die große Fassung darf an guten Tagen dazukommen. Die kleine ist die, die zählt.

Quellen

• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. und Wardle, J. (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. Im Ergebnisteil: Median 66 Tage bis 95 Prozent des Höchstwerts, Spanne 18 bis 254 Tage. Abstract bei Wiley, DOI.
• Gardner und Meisel, UCL-Blog „Busting the 21 days habit formation myth“ (29. Juni 2012), zur Studie und zur Herkunft der 21-Tage-Zahl bei Maltz, 1960. Zum Beitrag.
• Stephen Guise, „About Mini Habits“: Erscheinungsdatum 22. Dezember 2013, Definition, Liegestütze. Zur Seite.
• Stephen Guise, Gratis-Kapitel von „Mini Habits“: die Liegestütze am 28. Dezember 2012. Zum PDF.
• VAK Verlag, deutsche Ausgabe „Viel besser als gute Vorsätze“. Zur Verlagsseite.
• BJ Fogg, Buchseite „Tiny Habits“, Behavior Design Lab, Stanford. Zur Buchseite.
• Publishers Weekly zur Ausgabe von Houghton Mifflin Harcourt, Erscheinungsmonat Dezember 2019, Rezension vom 8. Oktober 2019. Zur Angabe.
• Tiny Habits Recipe Card von BJ Fogg: Anker, winziges Verhalten, Feiern. Zur Karte.